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10 ejercicios de fuerza para runners

10 Ejercicios de fuerza

Siempre que surge el tema del entrenamiento de fuerza en el running, la mayoría de los corredores tienden a responder: “Espera, ¿se supone que debo hacer algo más que correr?”. Complementar la carrera con ejercicios de fortalecimiento no sólo ayudará en la prevención de lesiones, sino que también te convertirá en un corredor más fuerte, rápido y eficiente.

Pero los corredores necesitan un programa de entrenamiento de fuerza diferente al de su gimnasio estándar. En lugar de empujar el peso lejos del cuerpo, extensiones de piernas y presiones de banco, los corredores deben concentrarse en los músculos clave que los mantendrán equilibrados.

Pedimos a expertos que nos dieran 10 ejercicios de fuerza esenciales para los corredores. ¿Preocupado por incluir esta rutina en tu programa de entrenamiento? No te preocupes, estos 10 ejercicios te llevarán 30 minutos para completarlos y se pueden hacer dos veces por semana. Trata de agregarlos a tus días de entrenamiento.

Planchas

Siéntate sobre los codos con los pies ligeramente separados. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado, que los músculos abdominales estén tensos y que los hombros estén directamente por encima de los codos, hacia abajo y hacia atrás, no encorvados hacia arriba. Mantén esta posición de 45 segundos a un minuto. Gradualmente agrega tiempo a medida que tu corazón se fortalece.

Modificaciones: Las variaciones de planchas incluyen: planchas laterales para apuntar a los oblicuos, planchas de una sola pierna, planchas de araña, planchas de escalador de montaña y planchas supinas.

Repeticiones: 3 a 5

Músculos trabajados: el corazón, la parte baja de la espalda, los hombros.

Giro Ruso

Acuéstate boca arriba con la parte superior de las piernas perpendicular al suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Sin cambiar la curvatura de las caderas o rodillas, baja las piernas al lado izquierdo del cuerpo mientras mantienes los hombros en contacto con el suelo. Levántalos hasta la posición inicial y repite la operación hacia el lado derecho del cuerpo. Esa es una repetición.

Modificación: Para hacerlo más difícil, mantén las piernas estiradas.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: corazón.

Escorpión

Ponte en posición de flexión de brazos pero con los pies en un banco. Levanta la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo mientras giras las caderas hacia arriba y hacia la izquierda tanto como puedas. Luego invierte las direcciones, girando las caderas hacia arriba y hacia la derecha, e intenta tocar con el pie derecho la parte posterior del hombro izquierdo (no podrás hacerlo). Esa es una repetición. Continúa durante 30 segundos con la pierna derecha y luego cambia de pierna.

Modificaciones: Para hacerlo más fácil, haz el primer paso del ejercicio, girando en una sola dirección. Para hacerlo más difícil, en lugar de poner los pies en un banco, haz el ejercicio con las espinillas sobre una bola de estabilidad.

Repeticiones: Tantos como puedas en 30 segundos

Músculos trabajados: hombros, corazón

Extensiones traseras

Acuéstate boca abajo sobre una bola de estabilidad con los pies abiertos para mantener el equilibrio. Los codos deben doblarse con las manos ligeramente tocando el suelo para el apoyo inicial.

Aprieta los glúteos y levanta el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta. Al levantar el torso, permite que las manos se levanten del suelo, manteniendo los codos doblados. Extiende los brazos por encima de la cabeza. Sostén por uno o dos segundos. Suelta los brazos y luego el torso hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Apunta a 10-12. ¿No tienes bola de estabilidad? Puedes hacer el movimiento en un tapete de ejercicio: Levanta los muslos y los brazos del suelo mientras el torso permanece en contacto con el suelo.

Modificaciones: Para hacerlo más difícil, sostenga mancuernas ligeras.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: espalda baja, glúteos, espalda media, hombros

De cuclillas a prensa superior

Sostén las pesas rusas con ambas manos delante del pecho. Párate con los pies separados a la anchura de la cadera. Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presiona las pesas rusas por encima de la cabeza y, a medida que te pones de pie, vuelve a colocar las pesas en la posición original.

Modificaciones: Haz la postura en cuclillas sin levantar la cabeza simplemente manteniendo las pesas en la posición central del pecho mientras dure el ejercicio.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, tendones, parte baja de la espalda, parte alta de la espalda, hombros.

Zancada hacia adelante por encima de la cabeza

Sostén un par de mancuernas rectas por encima de los hombros, con los brazos rectos y los codos cerrados. Dá un paso adelante con la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna derecha. Esa es una repetición.

Modificación: Para hacerlo más fácil, sosté las mancuernas a la altura de los hombros.

Repeticiones: 6 a 8 (cada pierna)

Músculos trabajados: cuádriceps, tendones de la corva, glúteos, hombros, corazón

Cuchilla de estabilidad de bola

Ponte en posición de flexión de brazos, pero en lugar de poner los pies en el suelo, descansa las espinillas sobre una bola de estabilidad. Tira de la bola de estabilidad hacia el pecho levantando las caderas y redondeando la espalda mientras la giras hacia delante con los pies.

Modificación: Para hacerlo más fácil, acerqua las rodillas lo más que puedas al pecho sin levantar las caderas y regresa a la posición inicial.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: hombros, corazón

Estabilidad Ball Leg Curl

Acuéstate boca arriba en el suelo y coloca tus pantorrillas sobre una bola de estabilidad. Extiende los brazos hacia los lados para ayudar a sostener y equilibrar el cuerpo. Empuja las caderas hacia arriba para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sin permitir que tus caderas caigan (mantén así tu cuerpo en todo momento), rueda la pelota lo más cerca posible de tus caderas doblando las rodillas y jalando los talones hacia tí.

Modificaciones: Para hacerlo más fácil, sólo haz los pasos uno y dos, y omite el giro de la pierna. Para hacerlo más difícil, haz el ejercicio con una sola pierna, manteniendo la otra pierna en el aire por encima de las caderas.

Repeticiones: 6 a 8

Músculos trabajados: tendones, glúteos, nalgas

Prensa rotativa de hombros

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas justo fuera de tus hombros, con las palmas una frente a la otra. Presiona las mancuernas hacia arriba mientras giras hacia la izquierda. Baja las mancuernas a medida que giras hacia el centro, luego gira hacia la derecha a medida que vuelves a presionar los pesos hacia arriba. Esa es una repetición.

Modificación: Para hacerlo más fácil, haz la mitad de las repeticiones sin las rotaciones.

Repeticiones: 6 a 8

Músculos trabajados: hombros, tríceps, tronco

Fila alterna

Sostén un par de mancuernas a la distancia de un brazo frente a tí, con las palmas hacia los muslos. Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, dobla las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantén los brazos estirados mientras doblas las caderas para que las mancuernas cuelguen hacia abajo.

Tira de la mancuerna con la mano izquierda doblando el codo y levantando la parte superior del brazo hacia la mitad de la espalda. Baja y repite con el brazo derecho. Esa es una repetición.

Modificación: Para hacerlo más fácil, realiza el movimiento con ambas manos a la vez.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: espalda media, bíceps, tronco

Club Confines – Un club deportivo y solidario

Club Confines

¡Hola de nuevo!

En esta ocasión traemos a la luz un caso digno de ser compartido y mencionado en nuestro blog. Se trata de un club de corredores que unen la pasión de correr con el compromiso social, convirtiendo su afición en una aportación hacia una mejora global.

“La unión entre la satisfacción de los logros personales y la ayuda a los demás. Más que un Club. ”

Así es como definen los corredores al proyecto Club Confines.

El Club Confines es un club de atletismo nacido para corredores de todo tipo, desde nóveles y tardíos hasta corredores populares que practican este deporte de manera asidua.

El principal objetivo de este club es el beneficio compartido ofreciendo ventajas a los corredores del club sumando a su vez una mejora en la calidad de vida a personas en situación desfavorecida.

Bajo el hashtag #AyudandoMeAyudo han creado todo un club deportivo y social.

Un club que, desde su primera carrera como Club Confines en 2015, no ha parado de hacer todo tipo de actividades relacionadas con el running a favor de proyectos como el “Run for Parkinson” o “Run to Help”

Desde Runago queremos compartir este tipo de asociaciones que aportan tanto al deporte y a la sociedad.

¡Enhorabuena Club Confines!

TOP 5 Bloggers del Running

Hola y bienvenidos a un nuevo artículo donde hablaremos del TOP 5 de blogueros influyentes en el mundo del running.

Desde Runago, nos hemos nutrido de gran cantidad de información acerca del running y en gran parte les debemos esto a los que para nosotros son el TOP 5 de Bloguers Running:

 

TOP 5 – Carlos de Moreno

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Carlos de moreno

 

En el TOP 5 queremos mencionar a Carlos Moreno, un extremeño corredor apasionado por el mundo de la comunicación que cuenta con un blog estupendo tanto en cantidad como en calidad. En su blog podremos encontrar tanto experiencias propias dentro del running como consejos y pensamientos muy aprovechables.

 

 

TOP 4 – Zuriñe Rodríguez

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Zuriñe Rodríguez

 

El TOP 4 lo ocupa Zuriñe Rodríguez, una running de Barakaldo, Bizkaia. Su primer triatlón lo ganó y ha ocupado varios pódiums en copas del Mundo. Pero lo qué venimos a destacar hoy es su estupendo blogger que mantiene a los lectores atentos a cada publicación contándonos consejos y experiencias desde la perspectiva de una profesional.

 

 

TOP 3 – Una periodista en zapatillas

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Una periodista en Zapatillas

 

El TOP 3 se lo ha ganado Samanta Chocron, periodista y viajera por mundo que no para de sorprendernos con cada una de sus publicaciones. Esta Argentina cuenta con varios blogs de diferentes temáticas pero sin duda alguna “Una periodista de zapatillas” es un referente dentro del running ya que aporta un montón de experiencias y aprendizajes a sus fieles lectores.

 

 

TOP 2 – Miss Leggins Run

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Miss Leggins Run

En el TOP 2 tenemos el blog Gema Payá, Miss Leggins Run, un blog estupendo donde podemos encontrar un montón de consejos de salud, alimentación y deporte personalizados en la experiencia de esta fantástica bloguera. Sin duda es una mezcla perfecta entre calidad de contenidos y estilo personal.

 

 

TOP 1 – On My Training Shoes

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On my training shoes

 

En el TOP 1 se encuentra Isabel del Barrio. Una estupenda corredora que combina sus cualidades entre el deporte y también en su blog. El contenido de este blog sin duda alguna se merece el TOP 1 de este listado ya que hay gran cantidad de contenido de valor y combina también unos vídeos explicativos que ayudan mucho al usuario a saber hacer ciertos ejercicios.

Esperamos que os haya gustado este recopilatorio de los mejores blogs de running en 2018. Si creéis que falta alguno o queréis comentar podéis hacerlo a continuación.

¡Os esperamos!

¿Qué es el Retrorunning?

Sandra Corcuera retrorunning

El retrorunning cuenta con casi 100 años de antiguedad. Se trata de un estilo de carrera que consiste en correr hacia atrás y que se ha puesto muy de moda en las últimas décadas, tanto que se ha convertido en una disciplina internacional creando campeones de esta práctica como la PentaCampeona de Retrorunning del 2018 Sandra Corcuera.

Desde luego puede resultar divertido y curioso ver una carrera hacia atrás pero, en verdad, tiene toda una lógica detrás.

Gracias a la práctica de este ejercicio se consiguen beneficios como quemar más calorías, evitar lesiones, etc.

Este deporte también es conocido como correr en reversa. A día de hoy se han realizado seis mundiales de retrorunning, el último en Alemania. Son muchos los deportistas que practican este deporte, en concreto en Alemania participaron unos 350 corredores de 21 paises distintos.

Un estudio de la Universidad de Stellenbosh en Sudáfrica sugirió que la práctica de este deporte ayuda a quemar más que el running tradicional.

Existen algunas precauciones en la práctica del retrorunning para un correcto rendimiento como por ejemplo el no mirar hacia atrás para evitar lesiones en el cuello. Además al correr hacia atrás se utiliza sobretodo la punta de los pies lo que, si no se cuenta con una preparación adecuada, puede producir lesiones a largo plazo.

En Runago nos encanta este tipo de deportes que suben la práctica del running a un nuevo nivel insospechado

¡Nos vemos corriendo hacia atrás!