10 ejercicios de fuerza para runners

10 Ejercicios de fuerza

Siempre que surge el tema del entrenamiento de fuerza en el running, la mayoría de los corredores tienden a responder: “Espera, ¿se supone que debo hacer algo más que correr?”. Complementar la carrera con ejercicios de fortalecimiento no sólo ayudará en la prevención de lesiones, sino que también te convertirá en un corredor más fuerte, rápido y eficiente.

Pero los corredores necesitan un programa de entrenamiento de fuerza diferente al de su gimnasio estándar. En lugar de empujar el peso lejos del cuerpo, extensiones de piernas y presiones de banco, los corredores deben concentrarse en los músculos clave que los mantendrán equilibrados.

Pedimos a expertos que nos dieran 10 ejercicios de fuerza esenciales para los corredores. ¿Preocupado por incluir esta rutina en tu programa de entrenamiento? No te preocupes, estos 10 ejercicios te llevarán 30 minutos para completarlos y se pueden hacer dos veces por semana. Trata de agregarlos a tus días de entrenamiento.

Planchas

Siéntate sobre los codos con los pies ligeramente separados. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado, que los músculos abdominales estén tensos y que los hombros estén directamente por encima de los codos, hacia abajo y hacia atrás, no encorvados hacia arriba. Mantén esta posición de 45 segundos a un minuto. Gradualmente agrega tiempo a medida que tu corazón se fortalece.

Modificaciones: Las variaciones de planchas incluyen: planchas laterales para apuntar a los oblicuos, planchas de una sola pierna, planchas de araña, planchas de escalador de montaña y planchas supinas.

Repeticiones: 3 a 5

Músculos trabajados: el corazón, la parte baja de la espalda, los hombros.

Giro Ruso

Acuéstate boca arriba con la parte superior de las piernas perpendicular al suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Sin cambiar la curvatura de las caderas o rodillas, baja las piernas al lado izquierdo del cuerpo mientras mantienes los hombros en contacto con el suelo. Levántalos hasta la posición inicial y repite la operación hacia el lado derecho del cuerpo. Esa es una repetición.

Modificación: Para hacerlo más difícil, mantén las piernas estiradas.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: corazón.

Escorpión

Ponte en posición de flexión de brazos pero con los pies en un banco. Levanta la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo mientras giras las caderas hacia arriba y hacia la izquierda tanto como puedas. Luego invierte las direcciones, girando las caderas hacia arriba y hacia la derecha, e intenta tocar con el pie derecho la parte posterior del hombro izquierdo (no podrás hacerlo). Esa es una repetición. Continúa durante 30 segundos con la pierna derecha y luego cambia de pierna.

Modificaciones: Para hacerlo más fácil, haz el primer paso del ejercicio, girando en una sola dirección. Para hacerlo más difícil, en lugar de poner los pies en un banco, haz el ejercicio con las espinillas sobre una bola de estabilidad.

Repeticiones: Tantos como puedas en 30 segundos

Músculos trabajados: hombros, corazón

Extensiones traseras

Acuéstate boca abajo sobre una bola de estabilidad con los pies abiertos para mantener el equilibrio. Los codos deben doblarse con las manos ligeramente tocando el suelo para el apoyo inicial.

Aprieta los glúteos y levanta el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta. Al levantar el torso, permite que las manos se levanten del suelo, manteniendo los codos doblados. Extiende los brazos por encima de la cabeza. Sostén por uno o dos segundos. Suelta los brazos y luego el torso hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Apunta a 10-12. ¿No tienes bola de estabilidad? Puedes hacer el movimiento en un tapete de ejercicio: Levanta los muslos y los brazos del suelo mientras el torso permanece en contacto con el suelo.

Modificaciones: Para hacerlo más difícil, sostenga mancuernas ligeras.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: espalda baja, glúteos, espalda media, hombros

De cuclillas a prensa superior

Sostén las pesas rusas con ambas manos delante del pecho. Párate con los pies separados a la anchura de la cadera. Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presiona las pesas rusas por encima de la cabeza y, a medida que te pones de pie, vuelve a colocar las pesas en la posición original.

Modificaciones: Haz la postura en cuclillas sin levantar la cabeza simplemente manteniendo las pesas en la posición central del pecho mientras dure el ejercicio.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, tendones, parte baja de la espalda, parte alta de la espalda, hombros.

Zancada hacia adelante por encima de la cabeza

Sostén un par de mancuernas rectas por encima de los hombros, con los brazos rectos y los codos cerrados. Dá un paso adelante con la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna derecha. Esa es una repetición.

Modificación: Para hacerlo más fácil, sosté las mancuernas a la altura de los hombros.

Repeticiones: 6 a 8 (cada pierna)

Músculos trabajados: cuádriceps, tendones de la corva, glúteos, hombros, corazón

Cuchilla de estabilidad de bola

Ponte en posición de flexión de brazos, pero en lugar de poner los pies en el suelo, descansa las espinillas sobre una bola de estabilidad. Tira de la bola de estabilidad hacia el pecho levantando las caderas y redondeando la espalda mientras la giras hacia delante con los pies.

Modificación: Para hacerlo más fácil, acerqua las rodillas lo más que puedas al pecho sin levantar las caderas y regresa a la posición inicial.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: hombros, corazón

Estabilidad Ball Leg Curl

Acuéstate boca arriba en el suelo y coloca tus pantorrillas sobre una bola de estabilidad. Extiende los brazos hacia los lados para ayudar a sostener y equilibrar el cuerpo. Empuja las caderas hacia arriba para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sin permitir que tus caderas caigan (mantén así tu cuerpo en todo momento), rueda la pelota lo más cerca posible de tus caderas doblando las rodillas y jalando los talones hacia tí.

Modificaciones: Para hacerlo más fácil, sólo haz los pasos uno y dos, y omite el giro de la pierna. Para hacerlo más difícil, haz el ejercicio con una sola pierna, manteniendo la otra pierna en el aire por encima de las caderas.

Repeticiones: 6 a 8

Músculos trabajados: tendones, glúteos, nalgas

Prensa rotativa de hombros

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas justo fuera de tus hombros, con las palmas una frente a la otra. Presiona las mancuernas hacia arriba mientras giras hacia la izquierda. Baja las mancuernas a medida que giras hacia el centro, luego gira hacia la derecha a medida que vuelves a presionar los pesos hacia arriba. Esa es una repetición.

Modificación: Para hacerlo más fácil, haz la mitad de las repeticiones sin las rotaciones.

Repeticiones: 6 a 8

Músculos trabajados: hombros, tríceps, tronco

Fila alterna

Sostén un par de mancuernas a la distancia de un brazo frente a tí, con las palmas hacia los muslos. Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, dobla las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantén los brazos estirados mientras doblas las caderas para que las mancuernas cuelguen hacia abajo.

Tira de la mancuerna con la mano izquierda doblando el codo y levantando la parte superior del brazo hacia la mitad de la espalda. Baja y repite con el brazo derecho. Esa es una repetición.

Modificación: Para hacerlo más fácil, realiza el movimiento con ambas manos a la vez.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: espalda media, bíceps, tronco


17 Comments to “10 ejercicios de fuerza para runners”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*